Ще не так давно чоловік, який пробіг марафон, виглядав в очах оточуючих античним героєм, суперменом. Марафон здавався дистанцією-легендою, подолати яку могли тільки люди з незвичайними здібностями. Але рік за роком марафон ставав все ближче до народу. І ось вже напівмарафон є рядовою подією, а на масові марафони виходять сотні і тисячі учасників, розповідає блог марафонця Сподіна Ігоря. Тільки в США щорічно проводиться 1100 марафонських забігів для всіх бажаючих, включаючи знаменитий щорічний Бостонський марафон. В результаті марафон став здаватися дистанцією, яку під силу пробігти навіть далекій від спорту людині — досить побігати по району кілька місяців і можна виходити на старт. Чи то за останні 100 років люди стали сильніше і витривалішими, чи то… Куди веде марафон: до здоров’я або від нього?
Марафон и королі
Історики вважають, що легенду про гінця, що пробіг без зупинки від міста Марафон до Афін і сповістив про перемогу афінян, запустив Плутарх. Насправді, біг гонець не в Афіни, а з Афін, і не марафонську дистанцію, а 230 км, і не кілька годин, а 2 дня. Не має значення. Головне — пробіг. І тим самим, через 2,3 тисячоліття, в 1896 році навів організаторів перших Олімпійських ігор на думку провести марафонський забіг.
Коли була виміряна дистанція від Марафону до Афін, виявилося що вона дорівнює 34,5 км. Протяжність першого олімпійського марафону в результаті склала 40 км. Ця цифра протрималася до 1908 року, поки на Олімпійських іграх в Лондоні не була збільшена до 42 км 195 м: щоб бігуни починали свій шлях під балконом Віндзорського замку, а завершували забіг прямо перед королівською ложею на Олімпійському стадіоні. У 1921 році ця дистанція була визнана офіційною і остаточної довжиною марафонського забігу.
Факт! Навіщо люди біжуть марафон? Згідно з результатами опитувань, чоловіки-марафонці більш схильні до конкуренції, наддосягнень. Жінки, що біжать марафон, зазвичай говорять про психологічні причини: «поліпшити настрій», «відчувати себе в світі з усім світом», ну або просто планували схуднути в процесі підготовки.
Цікавий момент. Фахівці відзначають, що через збільшення кількості учасників в останні роки середній темп марафону сповільнився. При цьому переможець перших Олімпійських ігор пробіг дистанцію за 2 год 58 хв 50 с, а світовий рекорд серед чоловіків сьогодні становить 2 год 2 хв 57 с. Але, незважаючи на все це, середній час закінчення масових марафонів як і раніше залишається незмінним 4 години 35 хвилин.
Раніше марафон був долею тільки сильної половини людства, сьогодні його біжать всі: жінки, діти, люди похилого віку, люди з обмеженими можливостями …
Факт! У 2011 році 27-річна американка Амбер Міллер пробігла Чиказький марафон, будучи на 39-му тижні вагітності. Відразу після перетину фінішної лінії у неї почалися перейми. Пологи пройшли успішно. Це був не перший «вагітний» забіг Міллер. У 2009 році вона втекла на марафон, перебуваючи на 17-му тижні вагітності.
Сьогодні марафон перестав бути супердосягненням, але як і раніше вважаться важким випробуванням. Тому що мало підготуватися і пробігти 42 км і 195 м, треба ще при цьому залишитися здоровим.
Марафон і серце
Дослідження показують, що в цілому підготовка до забігів на далекі дистанції зміцнює серце і знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Причому до таких висновків вчені прийшли навіть на основі спостережень за людьми похилого чоловіками.
В ході іншої дослідницької програми спостереження велося за жінками, більше 50% яких мали як мінімум один фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань:
- підвищений рівень холестерину,
- гіпертонію або захворювання серця у близьких родичів.
Підготовка до марафону привела до зниження рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ, «поганий» холестерин) на 5%, а загального холестерину — на 4%. Рівень тригліцеридів в крові також впав — на 15%. При цьому споживання кисню зросло на 4%, що говорить про поліпшення кардіореспіраторних показників. В цілому, на думку лікарів, в ході грамотної підготовки до марафону відбувається ремоделювання серця, що призводить до поліпшення його структури і функцій.
Однак є також дані і про те, що захоплення бігом на довгі дистанції, які можна порівняти з марафонським, може призводити до гіпертрофії серцевого м’яза. Причому найчастіше серце страждає у людей, які спочатку мали слабку підготовку і недостатньо тренувалися. У них нерідко відзначається зниження функції правого і лівого шлуночків, а також загальне погіршення кровотоку.
Якщо ж людина тренувався в межах своїх можливостей, витратила більше часу, але підготувалася краще, то навіть тимчасові патології серця, що розвиваються в ході марафону, зникають протягом тижня після забігу. Ці дані були підтверджені в ході спостережень за людьми як у віці від 18 до 40 років, так і старше 50 років.
Факт! На думку вчених, жінки витриваліші чоловіків, причому особливо це яскраво проявляється при наддовгих навантаженнях. Так, експерти з Університету Британської Колумбії стверджують, що, хоча сьогодні жінки в марафоні і ультрамарафон трохи відстають від чоловіків, але на супердовгій дистанції вони обов’язково їх обженуть.
Незвичайні марафонські ризики для здоров’я
Лікарі нагадують, що 90% людей, які готуються до марафону, отримують в процесі тренувань травми м’язів, зв’язок і кісток. Але любителів марафону можуть підстерігати і інші небезпеки, про які переважна більшість людей або не знають, або не замислюються.
Так, за даними австралійських учених, екстремальні навантаження можуть стати причиною сепсису — зараження крові. А такими вважаються, наприклад, тренування протягом більше 4-х годин або багаторазові повтори вправ на витривалість, що практикують люди, що готуються бігти марафон. Було доведено, що при підвищених тривалих навантаженнях ендотоксини, що виробляються бактеріями кишечника, потрапляють в кровотік і провокують системне запалення в організмі.
Цікавий момент: худорляві марафонці мали в крові підвищений рівень протизапального цитокіну інтерлейкін-10, який ефективно нівелював надмірні імунні реакції організму. У їх більш вгодованих колег такого вбудованого захисту не було.
Австрійські дослідники вказують на підвищений ризик розвитку меланоми у світлошкірих марафонців і особливо — в ультрамарафонців. Вчені підкреслюють, що і тривалі тренування, і забіги проходять під впливом сонячних променів. В результаті захворюваність на меланому серед марафонців на 30% вище, ніж серед звичайних бігунів. Дослідники рекомендують спортсменам в обов’язковому порядку використовувати сонцезахисний крем під час забігів.
Факт! Ризик смерті бігуна на марафонській дистанції дуже низький, але він все-таки існує: 0,75 випадку на 100 тисяч чоловік. Чоловіки помирають в 2 рази частіше, ніж жінки. У 99% випадків смерть людей старше 45 років настає через серцево-судинні патології. Молоді бігуни гинуть через аритмію або гіпонатріємії — дефіциту натрію на тлі надмірного споживання води.
Особливості підготовки до марафону
Звичайно, найкраще проводити підготовку до марафону під керівництвом тренера, який вже мав подібний досвід.
Експерти радять починати зі звичайної пробіжки 3-4 рази в тиждень, поступово, протягом півроку, збільшуючи дистанцію і доводячи її до 5 і навіть 10 км. Тільки після цього можна пробувати робити більш довгі пробіжки, аж до половини марафонської дистанції. Загальний час підготовки для людини, що раніше не біг марафон, має становити не менше року, а краще навіть розраховувати на пару років.
Слід розуміти, що марафон — це екстремальні навантаження на організм. Тому корисними будуть додаткові заняття велоспортом і плаванням, які підвищують не тільки витривалість організму, але і його стійкість до травм. Пілатес, йога і силові вправи корисні для розвитку силових якостей майбутнього марафонця.
Факт! Вітамін С практично не потрібен як засіб профілактики застуди для пересічних громадян. Але у людей, які відчувають короткочасні екстремальні навантаження, і, зокрема, у марафонців він в 2 рази знижує ризик розвитку застуди.
Поради:
- За 3 тижні до марафону експерти рекомендують пробігти повну дистанцію останній раз — провести свого роду генеральну репетицію. Після цього тривалість тренувань повинна поступово скорочуватися.
- У міру наближення дати марафону в раціоні бігуна повинне збільшуватися кількість складних вуглеводів — вони в підсумку повинні давати 65-70% енергії. Алкоголь зневоднює і порушує сон, тому його вживання вкрай не рекомендується.
Факт! У спортсменів, які проходять підготовку до марафону, змінюється склад кишкової мікрофлори. Зокрема, значно збільшується кількість бактерій, що руйнують молочну кислоту. На думку вчених, це дозволяє марафонцям впоратися з її надмірним виробництвом під час нагрузок і тим самим знижує втому і біль у м’язах. А у Ультрамарафонців знайшли підвищену кількість бактерій, які руйнують вуглеводи і клітковину, що стає особливо актуальним під час 100-мильного забігу (приблизно 160 км). І ні в якому разі не можна бігти марафон з травмами або больовими відчуттями. На таких дистанціях це може стати вкрай небезпечним для здоров’я .
Висновки
Підготовка до марафону під керівництвом досвідченого тренера може стати прекрасною тренувальною програмою, вкрай корисною для серця і інших органів людини. Однак не варто поспішати. На думку експертів, на підготовку до першого марафону варто виділити не менше одного року, а краще навіть двох.
Перед тим, як починати підготовку, слід звернутися до кардіолога, пройти ЕКГ і обговорити з лікарем своє марафонське майбутнє. До початку програми підготовки до марафону слід привести в порядок вагу. Не варто поєднувати спроби схуднути і тривалі забіги. Є високий ризик пошкодження суглобів і надмірного навантаження на судини і серце.
На всьому протязі підготовки до забігу слід вкрай уважно стежити за своїм станом. Це випробування для організму може виявити приховані проблеми, які буде необхідно спочатку залікувати.
