Работая за компьютером у любого фрилансера или офисного сотрудника, которому приходится часами просиживать за компьютером, наверняка возникали проблемы с позвоночником. Коснулась эта проблема и меня после того, как я стала работать за компьютером длительное время. Особенно долгое сидение отразилось на шейном отделе позвоночника. Шея стала болеть, появилась скованность и неповоротливость. И это несмотря на то, что я три раза в неделю занимаюсь танцами. С этим нужно что-то делать – решила я и стала искать в сети рекомендации о профилактике заболеваний, связанных с сидячей работой.
Заболевания при частой работе за компьютером
Во-первых, я выяснила, что ежедневная многочасовая работа за компьютером приводит не только к заболеваниям позвоночника. Многих «компьютерщиков» с годами настигает ряд других заболеваний. К ним относятся:
- Заболевания позвоночника: сколиоз (различные искривления позвоночника), остеохондроз (ущемление нервных окончаний), радикулит, грыжа межпозвоночных дисков шейного отдела и кокцигоалгия (копчиковая боль).
- Синдром ущемления плеча.
- Тоннельный синдром, или синдром лучезапястного канала. Он возникает из-за неудобного положения кисти во время работы с мышью и клавиатурой и проявляется болями в запястье.
- Ухудшение зрения: ослабление остроты зрения, повышенная утомляемость глаз, близорукость, конъюнктивиты, повышение внутриглазного давления и другие заболевания. Основная причина – перенапряжение глаз.
- Нарушения кровообращения. Длительное неподвижное сидение на стуле приводит к застою в органах малого таза, что может вызвать целый букет заболеваний: геморрой, трещина заднего прохода, обострения гинекологических заболеваний (у женщин), простатит и варикоцеле (у мужчин).
- Головные боли, как следствие других заболеваний, связанных с нарушением кровообращения, шейным остеохондрозом и повышением внутриглазного давления.
- Нарушение психики – повышенная утомляемость, появление депрессий, психозов и т.п.
В общем, картина получилась безрадостная. При многолетней сидячей работе к выходу на пенсию можно заработать целый букет болячек.
Как избежать заболеваний
Чтобы этого избежать лучше своевременно делать профилактику и следовать основным правилам при работе за компьютером:
- Купите специальный компьютерный стол на сайте http://www.mik-mebli.ua/. Стандартная высота компьютерных столов составляет 74 сантиметра. В идеале у стола должна быть специальная подставка под клавиатуру и возможность регулировать высоту монитора. Желательно также, чтобы пол столом было достаточно пространства, чтобы можно было свободно поставить ноги, сгибать и разгибать колени.
- Выберите подходящее ортопедическое кресло. Кресло, прежде всего, должно быть удобным. Для того, чтобы оно обеспечивало оптимальную рабочую позу, следует выбирать кресло с регулируемыми по высоте подлокотниками и подголовником. Важна также возможность регулировать высоту и угол наклона сиденья и спинки, вращаться на сиденье в нужном направлении.
- Сидите правильно. Удобная посадка поможет избежать многих проблем с позвоночником и суставами. Если вы купили компьютерный стол и ортопедическое кресло, то вам проще будет настроить оптимальное положение тела. Во-первых, ваши ноги должны твёрдо стоять на полу или специальной подставке. Бёдра должны находиться под прямым углом к туловищу, а голени – к бёдрам. Старайтесь также не скрещивать ноги. Запястья должны быть на уровне предплечий или чуть ниже, а плечи – строго над локтями. Желательно чтобы плечи находились в расслабленном положении и были свободно опущены, а предплечья упирались в подлокотники кресла. Между плечом и предплечьем оптимальный угол – 90-121 градус. Голова может быть слегка наклонена вперёд, спина прямая.
- Настройте монитор. Хороший монитор должен иметь достаточное количество цветов (не менее 256), размер экрана более 15 дюймов по диагонали, разрешение не менее 800х600 точек и размер зерна – не более 0,28 мм. Частота обновления экрана – не менее 75 Гц. Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой уроки (от 55 до 80 см.), а его центр – на уровне глаз. Центр экрана – на уровне глаз или чуть выше. Монитор следует немного наклонить назад. Не рекомендуется ставить монитор напротив окна. Его лучше располагать под углом 90 градусов к окну. Если вы сидите лицом к окну и солнце светит вам в глаза, повесьте жалюзи или шторы. Освещение в комнате должно быть приглушённым и равномерным. Регулярно протирайте монитор. Скопление пыли на мониторе сделает изображение более тусклым и размытым, отчего будут больше уставать глаза. Этот же совет применим к очкам.
- Давайте отдых глазам. Для чтения с монитора используйте легко читаемый шрифт, предпочтительно чёрный на белом фоне. При необходимости его размер можно увеличить. Чтобы избежать сухости роговицы старайтесь чаще моргать и переводить взгляд с монитора на удалённые предметы. К примеру, посмотрите в окно. Если чувствуете, что глаза устали, закройте их на 2-3 минуты и постарайтесь расслабиться. Выполняйте каждый день упражнения для глаз. Пейте больше чистой воды.
- Делайте разминку. Через каждые 60-80 минут при работе за компьютером устраивайте себе 15 минутный перерыв. Если вы чрезмерно загружены делами, старайтесь выходить из-за стола и разминаться хотя бы в течение пяти минут. Походите по комнате или офису, потянитесь, помассируйте шею и запястья.Сделайте несколько простых упражнений: сжимайте и разжимайте кулаки, поднимайте и опускайте плечи, наклоняйте голову вправо-влево и вперёд-назад, сгибайте и разгибайте стопы. Если сильно устали – сполосните прохладной водой лицо и руки. Разминка и прохладная вода помогут вам взбодриться и повысить продуктивность работы.
- Проветривайте помещение и делайте влажную уборку. Чем свежее воздух в помещении, тем лучше будет работать ваш мозг. Не забывайте протирать клавиатуру и мышь – на них скапливается множество болезнетворных бактерий.
Несколько простых советов помогут вам всегда оставаться в форме и сохранить своё здоровье при длительной и частой работе за компьютером. Помните, что о здоровье нужно заботиться смолоду и лучше предупредить развитие заболевания, чем его потом лечить.
_