Марафон – это дистанция 42км 195м, и его завершение – мечта многих начинающих бегунов. Когда после многих тренировок и стартов на более короткие дистанции вы решите стартовать на королевской дистанции, вы столкнетесь с дилеммой – как подготовиться к марафону?
Ничто не мотивирует больше, чем твердо построенный план и поставленная цель. Поэтому в календаре бега найдите марафон, запишитесь на него и оплатите стартовый взнос. Если вы уже опытный бегун, на подготовку хватит 3-4 месяцев, хотя, конечно, это индивидуальный вопрос, говорит Сподин Игорь Юрьевич, бизнесмен который пробежал свой первый марафон в 40 лет. Для начинающих адептов бега время на подготовку составляет минимум полгода систематического (не менее 3-х раз в неделю) бега, а затем старт специализированной марафонской подготовки. План должен включать вашу текущую подготовку, распорядок дня и самочувствие.
Выносливость
Второй этап подготовки – время постепенно увеличивать дистанцию, чтобы организм привык к долгим и изнурительным усилиям. В то же время не переусердствуйте и не забывайте восстанавливаться после тренировки. В противном случае организм может пострадать от перетренированности, что не только отпугнет вас, но и повлияет на ваше здоровье.
Не пропускайте разминку перед бегом и растяжку после тренировки. Также важно питание – организму требуется больше углеводов – их можно подавать в виде макарон, круп, хлеба, орехов или бананов. План, помимо ежедневных тренировок – желательно 4 тренировки в неделю, включая одну более длинную (более 15км) длинную дистанцию, должен включать несколько стартов в организованных соревнованиях – чтобы лучше мотивировать себя и контролировать текущий уровень подготовки.
Первый марафон – это довольно сложная физическая и психологическая задача, поэтому к нему стоит подготовиться как можно лучше. Помимо систематического бега, также стоит помнить об укреплении других групп мышц, в основном мышцы живота и спины. Они будут дополнительной опорой в течение нескольких часов работы. Разнообразьте тренировки, например, тренажерный зал, плавание или дополнительные упражнения дома.
За 1-2 месяца до старта пора пробегать самые сложные и длинные дистанции. Это будет ваш первый марафон, поэтому помните, что у вас будет более 3 часов непрерывного бега, поскольку ваше тело постепенно истощает мышечный гликоген. Ему понадобится поддержка в виде энергетических напитков. Лучше всего тестировать разные их типы во время тренировки, чтобы узнать, как ваше тело на них реагирует.
Регенерация, выбор подходящей обуви и спортивной экипировки
Если вы постоянно задаетесь вопросом, как подготовиться к марафону, стоит проанализировать маршрут своего бега. Обычно это асфальтовое покрытие, поэтому следует позаботиться о кроссовках с оптимальной амортизацией, которая обеспечит комфорт и сведет к минимуму риск травм. Помните, что вещи, в которых вы бегаете – обувь, футболку, шорты и даже носки, необходимо предварительно протестировать на длинных маршрутах. За несколько дней до начала убедитесь, что вы достаточно отдыхаете (высыпаетесь и выполняете только легкие тренировки) и увлажняете свое тело.
Чем лучше вы знаете, как подготовиться к марафону, тем легче вам будет следовать своему плану и мотивировать себя к следующим тренировкам. Когда вы пересечете финишную черту королевской дистанции, вы будете уверены, что этот момент огромной радости стоил того.